很多人處在逆境中的狀況不一樣,但是有很大一部分,卻存在相似的無助感,感覺自己永遠走在,無助和無望的迴圈中, 所以這次透過認知心理學,看清楚無助迴圈的來龍去脈,走出逆境迷宮。

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習得性無助的實驗

心理學家做過一個實驗,他們找來兩隻狗,把這兩隻狗分別關在兩個籠子裡面,然後分別給他們通電。通上電以後這兩隻狗疼的要命,就開始叫。其中有一個狗的籠子裡面有一個開關,這隻狗只要按一下開關,電就沒了。另外一隻狗的籠子沒有開關,所以那隻狗沒有辦法就只管叫,每天通電半個小時。

連續電了一周以後,那個有開關的狗就學到,只要電一來,趕緊關了開關,就沒事。另外沒有開關的狗,因為沒有辦法,每天電一來,就蹲在那邊叫半個小時,等著電滿半個小時。訓練一個月之後,把這兩隻狗放出來,在地板鋪上一張電網。然後找來一隻沒有訓練過的新狗,將三隻狗都放在電網上,然後通電。

你猜通電以後出現什麼情況?那個新狗馬上就跑掉了。而那個有開關的狗,看到周圍沒有東西擋住它,因為它知道可以找方法,所以也跑掉了。只有那個每天要被電半個小時的狗留下來,蹲在那嗚嗚嗚地哭,為什麼呢?因為之前的生活教會了它,這個電是不可避免的。每天電半個小時是常規的功課,所以它就蹲在那裡嗚嗚嗚地哭。

這個現象就叫作習得性無助,當生活不斷地打擊你,導致你認為這件事,你完全沒有辦法解決,但是事實上並不是真的沒有辦法,而是持續性的打擊,使得你覺得這件事,就是這樣沒有辦法改變。從旁觀者的角度,會覺得這明明是可以擺脫的東西,但是當事者卻覺得自己擺脫不了。

另外泰國人訓練大象,一個大象這麼大,拿一根長棍往地上一插,大象就老老實實蹲在哪。憑什麼呢?一根長棍怎麼能鎮得住一頭大象呢?因為這個棍子是從大象剛生下來就拿來訓練它的,當小象掙扎了好多次都掙扎不掉的時候,這輩子就不再掙扎了,這個就叫作習得性無助。

所以當我們在生活中產生了習得性無助,會感到極度缺乏掌控感,因為缺乏掌控感,所以就容易發飆、歇斯底里、哭泣、吶喊,因為覺得沒有辦法,只能這樣了。因為毫無掌控感,所以只好被動的接受。

歸因理論

第二個非常重要的認知心理學是歸因理論。有一個研究,他們經過大量的觀察,發現老師對男孩和女孩說話的態度有很大的不同。

當一個女孩數學不好的時候,老師通常會跟這個女孩或家長說,你女兒或你的數學不好,可能數學沒有天分,女孩一般都這樣,數學不好很正常。但是跟一個男孩或家長談話的時候,會說你兒子不用心,注意力不集中,不專心。

當跟一個女孩談她的學習成績的時候,很多老師不自覺地採用了永久、普遍、個人的歸因方法。當你給的歸因是永久的、普遍的、個人的歸因方法時,這個人就很容易接收這個結果,然後變得悲觀。而當她們給一個男孩歸因的時候,常常用的都是暫時性、有限性、外在的歸因方法,這樣的表達方式會帶來樂觀的結果,因為它是暫時的、有限的、外在的原因,所以有很大的成長進步空間。

但是大量的孩子以及生活中,我們時常受到長輩、朋友、伴侶,以內在、永久、普遍的暗示方法歸類,導致於心裡相信自己沒辦法成功,這就是常出現在身邊樂觀或悲觀的歸因理論。

而歸因理論和習得性無助,就是構成在逆境中常常出現的認知心理學。很多人陷入習得性無助,和悲觀的歸因理論,卻不知道。事實上只要願意學習、願意改變,很多東西是有機會改善的。但是因為習得性無助,和悲觀歸因理論,使得自我放棄,形成逆境中的無助感。

無助感實驗

有一個實驗,他們將兩組老鼠身上注射大量癌細胞,同時給兩組老鼠分別進行訓練。一組老鼠的籠子裡有一個按鈕,只要按一下就會有食物掉出來,讓老鼠有掌控感;而另一組老鼠沒有提供按鈕,周圍發生的事情都跟它沒有任何關係,讓這組老鼠沒有掌控感。之後觀察兩組老鼠的命運,結果沒有掌控感的老鼠,癌細胞擴散,很快癌症就發作死了,而那些有掌控感的老鼠,雖然身上有著癌細胞,可是大量的老鼠卻沒有得癌症。

所以他們得出一個結論,當你用軟弱來應對逆境的時候,會導致抑鬱,以至於身體發生變化,產生癌症。當遇到問題只是選擇隱忍、生氣、憤怒,可是又覺得沒辦法,用消極態度來應對逆境的時候,身體狀況都會變壞。

如何打破無助迴圈

那該怎麼打破這種無助迴圈的思維呢?逆商的作者很想想搞懂,為什麼大家都說,習慣養成需要21天,所以就寫信問,提到21天養成習慣的各個作者,可是沒有得到任何回應,於是他繼續到處找人問,有一天他把這個問題,問了一個心理學家,那個心理學家笑了一下問他:『請問你用了多長時間,養成了不去碰燒開的鍋子,這個習慣?』。

作者想了一下回答,大概1秒鐘吧。那個心理學家告訴他:『不對,不是1秒,是100毫秒。』也就是在我們碰的那一下,僅僅只用了100毫秒的時間,就學會了別碰燒開的爐子,習慣就這樣養成了。所以不需要21天,才能養成一個習慣,有時候只需要100毫秒的頓悟,就可以搞定。

這是什麼意思呢?當我們的大腦,正在學習一個新東西的時候,大腦皮層會發亮。比方一個孩子,在學習繫鞋帶,這時候他的大腦皮層正在運作,所以發亮。等他把繫鞋帶學會了,繫鞋帶時不用思考,手一動就會自動完成。

當在執行學會的東西時,大腦皮層不亮了,而是大腦皮層下的基底神經節發亮,也就是潛意識的位置,代表不需要調動大腦皮層的意識,就能完成的事,表示習慣養成了。

所以要想改變一個習慣,或者重新塑造一個習慣,最重要的一件事,就是把基底神經節裡的那些習慣性動作穿透,讓大腦皮層意識到。所以如果讓大腦皮層重新運作,開闢出新的神經通路,新的習慣就能養成,因此並不是一定需要21天。

只要能夠提醒自己改變就能改變。讓意識穿透基底神經節,把過去潛意識當中的慣性暴露出來,讓大腦皮層意識到它,建立新的模式。這時候,當基底神經節建立一個新的習慣,就會立刻變得不一樣了。

我們之前不改變,是因為依循慣性沒意識的自動導航,所以大腦皮層根本沒在動,全都靠基底神經節做事,包括罵小孩、跟老公吵架、划手機、打電動…都是習慣使然。雖然事後會自我反省覺得做的不好,但是在事情發生時,大腦皮層沒動作,而是基底神經節的自動反射。

所以如果在當下忍一下,想一想調動大腦皮層思考一下,這就是擊穿基底神經節,打破慣性模式。而後再透過新的思維方式,幫助我們在基底神經節,重新塑造新的習慣並且鞏固它

分心、分析、行動

因此首先一定要認清楚,習得性無助和歸因理論是一種逆境中的感受,但不是結果,只有透過分心、分析與行動,打破思維慣性,才有機會跳出這個迴圈。

所謂分心就是當陷入這種無助的感覺時,首先傾聽逆境反應而不是自責自己有這種反應,比方一個愛賭博的人,發現自己又陷入賭博的狀況,自責的說太糟糕了,我乾脆把手剁掉,再也不賭博了,結果剁完手指,變成九指賭神繼續賭,因為自責跟懲罰並不會帶來改變。

而這時候可以用解離的方式,就像是旁觀者的方法,比方用奇怪的聲音,或唱歌的方式,告訴自己又進入到這種逆境狀況,穿透基底神經節,調動大腦皮層思考。所以比方可以用卡通的聲音喊一下,”Bingo,失敗者感覺又來了”,

或者唱”我是一個懶惰蟲,我是一個懶惰蟲,全世界就是我最懶,我是一個懶惰蟲”,這是一種覺知的方式,也就是透過這種分心、解離的方式,讓自己不要無止境地在逆境的漩渦中。

接著問自己三個問題,第一個問題,這個局面是不是真的無法掌控?第二個問題,這個事會影響到哪些方面?第三個問題,這個困難會持續很久嗎?

有的人突然被公司開除,心情很沮喪,這時候當他把這三個問題,一一寫下來時,甚至可以寫下,離職期間,我可以做什麼?比方:嘗試工作轉換,讓孩子知道生活是有選擇的;克服困境成為孩子的楷模;帶孩子去他們想去的地方玩;學習新的技能…諸如此類的。

最後是行動,只有行動才能改變現況,也只有透過行動才能取得掌控感,才能克服逆境中的無助感。常常聽人家說得意忘形,其實失意忘形,完全放棄、頹廢的那種人,比起得意忘形,更難拉回常規來,所以在分析狀況以後,行動是最重要的,只要動起來心態就會轉變。

有一個叫吉姆·阿博特的人,他出生時只有一隻手,可是他的夢想是打棒球,但是一隻手的人,怎麼打棒球呢?因為棒球投手,經常需要更換手套,所以他就每天練習,用一隻手戴手套,摘手套,練得很熟練。之後他成為美國職棒大聯盟投手,並且成為球場上,最具價值的投手,他將不可能變成可能,而除了這個故事,有很多人也都用不可能來創造奇跡,所以只要願意,你也能夠克服逆境達成目標。

並且我在另外一個影片【從學渣到築夢者,透過刻意練習讓你心想事成】這部影片中,提到的焦點人物邱緣安,他說到,當你發現問題,其實就是找到機會。很多成功的企業家,其實就是解決了,社會中的某個問題,而獲得成就,所以當你可以克服現在的問題,未來就有機會大幅躍進,或者成為你周圍,解決這類問題的標竿人物。

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